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- Catégorie : Remèdes de grand-mère : La santé par les plantes
- Mis à jour : jeudi 9 mai 2019 11:53
- Écrit par bio-enligne.com
La vitamine D et ses rôles
La vitamine D est très importante pour nos organismes. Elle assure une minéralisation optimale des tissus minéralisés pendant et après la croissance et ceci concerne les os, les cartilages de croissance et les dents. Par ailleurs, elle régule le métabolisme du calcium et veille à en assurer un taux sanguin stable. Pour cela, sa forme active augmente l'absorption intestinale du calcium et diminue les pertes urinaires de calcium en augmentant sa réabsorption au niveau des tubules rénaux. Elle inhibe aussi la synthèse d'une hormone déminéralisante (la parathormone, synthétisée dans les glandes parathyroïdes). Autrement dit, la vitamine D préserve le calcium pour faciliter sa fixation au niveau de l'os. Sans vitamine D, un os ne peut être solide même si l'on consomme suffisamment de calcium.
SOMMAIRE
I. Le devenir de la vitamine D dans le corps (son métabolisme)
La vitamine D permet à l'être humain de se constituer un squelette. Elle a un rôle essentiel dans la calcification des os, notamment en mobilisant le calcium et le phosphore. Une carence en vitamine D entraînera donc une décalcification avec de très importantes fragilités des os et même du rachitisme.
La vitamine D est généralement indiquée en cas de décalcification, consolidation des fractures, caries dentaires, spasmophilie.
La vitamine D peut provenir des rayons du soleil ou de certains aliments. En ce qui concerne la source solaire, les rayons du soleil transforment les molécules de cholestérol qui se trouvent sous la peau, en molécules de vitamine D, sous une forme inactive. Ou plus précisément, pour les bons connaisseurs de biochimie, il s'agit d'un rayonnement ultraviolet d'une longueur d'onde bien spécifique (290-315 nm) qui photolyse le 7-déshydrocholestérol présent dans les couches profondes de l'épiderme, en prévitamine D 3.
Elle peut aussi être apportée par certains aliments. Quelle que soit la source, la vitamine D va être véhiculée dans le sang et aller dans le foie où elle subit une première hydroxylation (formation de 25 OH D3) et y reste sous sa forme de réserve. Une partie de ces réserves est utilisée chaque jour, pour produire ce qu'il faut de vitamine D active ; dans ce cas, la vitamine D de réserve est libérée dans le sang, subit une 2ème hydroxylation au niveau des reins et sous sa forme active (1-25 OH 2 D 3), va aller se fixer au niveau des récepteurs des cellules qui ont besoin de cette vitamine D.
En moyenne, le corps produit chaque jour environ 1ug de vitamine D active, et davantage en période de croissance, ou en période de grossesse et en cas de faibles apports de calcium.
II. Le manque de vitamine D
Les signes en sont bien connus ; ils expriment un état de déminéralisation osseuse et entraînent chez l'adulte ce que l'on appelle de l'ostéomalacie et chez l'enfant, le rachitisme.
De façon caricaturale, le rachitisme s'exprime par une déformation des os longs surtout au niveau des membres inférieurs mais aussi au niveau du crâne et de la cage thoracique (sous l'effet de la pesanteur et des forces de contraction musculaires, car ils sont mous).
Chez l'adulte, l'ostéomalacie se traduit surtout par des douleurs osseuses. Le manque de vitamine D peut aussi se traduire par une hypocalcémie (signes d'hyperexcitabilité musculaire, voire crises de tétanies). Le diagnostic se fait par dosage biologique: valeurs sanguines de 25 OH D basses, voire effondrées (< 10-12 ng/ml), élévation réactionnelle du taux de parathormone et hypocalcémie.
Les plus exposés au manque de vitamine D sont ceux qui cumulent les facteurs de risque: faible exposition au soleil, peau de couleur foncée sous nos climats peu ensoleillés et créant un filtre supplémentaire s'opposant à l'action des rayons solaires, faible consommation de poissons gras, besoins élevés (femmes enceintes, allaitantes, personnes âgées et nourrissons), pathologies digestives altérant l'absorption de la vitamine D, prise de certains médicaments (anticonvulsivants).
Il faut particulièrement être vigilant sur le risque de carence en vitamine D chez les nourrissons non supplémentés, les enfants de peau noire, les femmes enceintes et allaitantes peu exposées au soleil et surtout les personnes âgées vivant en institution et ayant de faibles apports alimentaires. Dans tous ces cas, la supplémentation est efficace.
III. Les besoins en vitamine D
Quels sont les besoins quotidiens en vitamine D?
Ils sont variables non pas en fonction de l'âge comme la plupart du temps avec les autres vitamines, mais en fonction de l'ensoleillement de la région dans laquelle vous vivez ! Plus vous bénéficiez du soleil, moins vous devrez absorber de vitamine D.
En effet, comme cité ci-dessus, la vitamine D est la seule vitamine à pouvoir être synthétisée par l'organisme. Or, ce sont les rayons ultraviolets du soleil qui transforment les stérols en vitamine D. Donc, les individus qui prennent beaucoup le soleil produisent eux-mêmes sans avoir besoin d'en ingurgiter de la vitamine D.
Conséquence, une personne qui vit dans une région peu ensoleillée aura besoin d'environ 1 mg de vitamine D par jour. Au contraire, dans une région où le soleil est généreux, il suffira d'absorber par l'alimentation 0,4 mg de vitamine D par jour.
Il existe des recommandations officielles, sous la forme d'Apports Nutritionnels Conseillés (ANC). Il existe des ANC pour tous les âges et tous les contextes.
ANC pour la vitamine D
Enfant de 1 à 3 ans
Enfant de 4 à 12 ans
Adolescent(e)s de 13 à 19 ans
Adultes hommes et femmes
Femmes enceintes et allaitantes
Personnes âgées
Source: ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) pour la population française.
En fait, ces recommandations ne concernent que les apports alimentaires, attendu que l'ensoleillement devrait apporter en moyenne environ 5ug/j.
Dans les régions très ensoleillées, cet apport est supérieur et les carences en vitamine D sont rares, même si la consommation de poissons gras est faible.
Dans les régions faiblement ensoleillées du nord de la France, la situation est en revanche plus critique (les données biologiques semblent d'ailleurs indiquer dans ces régions que 30% de la population a des taux sanguins de vitamine D insuffisants). Dans ce cas, si les poissons gras sont également trop peu consommés, le risque de carence est élevé.
Le cas particulier du nourrisson et du petit enfant:
Le nourrisson a des besoins en vitamine D supérieurs à ceux de ses parents: 20 à 25 ug/j soit 800 à 1000 UI/j ( 4 fois supérieurs). Pour se donner une marge de sécurité, on lui prévoit des apports un peu supérieurs. Ainsi s'il est nourri au sein de sa mère (il contient très peu de vitamine D), on prévoit habituellement une supplémentation de 25 ug/j (soit 1000 UI/j). S'il est nourri aux laits infantiles (ils contiennent environ 40 UI/100 ml soit près de 300 UI/700 ml/j), on prévoit une supplémentation un peu plus faible, de l'ordre de 15 ug/j soit 600 UI/j.
Par la suite, la supplémentation est maintenue jusqu'à l'âge de 5 ans (environ 600 UI/j), âge à partir duquel elle prend un caractère plus épisodique, en étant réservée à l'hiver. Les enfants à peau foncée vivant au nord de la Loire, devraient recevoir en permanence de la vitamine D. Ils ont besoin d'au moins 15 ug/j.
Et les risques de surdosage?
En France, le seuil maximal d'apport quotidien de vitamine D est de 25ug/j (en plus des apports alimentaires), voire de 50 ug/j chez le nourrisson. Il ne s'agit pas d'un seuil de toxicité mais de sécurité.
IV. Les sources de vitamine D: du soleil et des poissons gras
On estime qu'en France, il suffit de 15 min d'exposition du visage et des bras, de mai à octobre pour assurer une production quotidienne suffisante de vitamine D.
Durant l'été, une exposition au soleil durant 3 semaines, permet de se constituer une réserve en vitamine D sur 6 mois soit jusqu'au mois de février.
Parmi les aliments, peu nombreux sont ceux qui contiennent beaucoup de vitamine D. Ils représentent une source très intéressante, surtout en hiver quand l'ensoleillement est faible. Les poissons gras sont les meilleures sources de vitamine D. Ils en contiennent en moyenne 10 à 20 ug/100g (le maquereau en contient moins). Il suffit donc d'en consommer 2 fois par semaine pour assurer l'apport quotidien conseillé en vitamine D pendant les 7 jours.
Aliments riches en vitamine D:
En mg pour 100 grammes: saumon: 0,16 - anguille: 0,16 - sardine: 0,06 - œuf: 0,05 - emmenthal: 0,025 - cacao: 0,025 - beurre: 0,010 - lait: 0,001.
Poissons
Poissons mi-gras crus (mulet, rouget, bar, carpe, roussette) (portion 150g) Poisson gras : maquereau
Poissons gras crus (saumon, hareng, sardine) (portion 150g)
Thon en conserve (portion 150g)
Source: Répertoire Général des Aliments. INRA, CIQUAL, 1995
Et les aliments enrichis en vitamine D ?
Depuis 2002, il est possible d'ajouter de la vitamine D dans quelques aliments couramment consommés. Pour éviter les risques de surdosage liés à une multiplication de consommation de produits enrichis, cette autorisation est accordée seulement aux produits laitiers frais (laits, yaourts, suisses) et récemment à une huile. Les doses autorisées sont limitées à 1ug par portion consommée.